안녕하세요.

큐라에스의 건강 상식을 안내하는 ‘큐케터’입니다.

“걷는 것이 바로 최고의 약이다”

의학의 아버지 히포크라세트의 말입니다.

숨 쉬는 것만큼 자연스러운 걷기가 왜 중요할까요?

2020년 질병관리청 국민건강통계에 따르면

19세 이상 한국인은 하루 평균

8.6시간을 앉아서 보냅니다.

세계보건기구는 이런 증상을

‘의자병’이라고 부르고 있죠.

하루 3~4시간 앉아 생활하는 습관은

하루에 담배를 30개비를 피운 것만큼

치명적이라고 합니다.

실제 수도권 대학병원 17곳의

내분비내과 교수 23명에게

“당뇨병 환자에게 가장 좋은

운동은 무엇인가요?”라는 질문에

1위를 한 운동이 바로

‘빠르게 걷기’였습니다.

오늘 큐케터는 당뇨환자에게 걷기가 왜 좋은지와

효율적인 걷기 운동 가이드를 안내드립니다.

#걷기의 효능

걷기운동은 가장 일반적인 운동 형태입니다.

하지만 당뇨 환자에겐 가장 특별한 운동입니다.

당뇨 환자는 일반인에 비해 심혈관계 질환의

합병증이 생길 위험이 5배 정도 높은데요.

식사 후 일어나는 혈당 스파이크는 혈관을 손상하고

혈당이 높을수록 혈관 건강이 악화됩니다.

그래서 당뇨 환자들은 인슐린 민감성을 증가시켜

혈당을 낮추고, 혈관을 깨끗하게 만들어야하죠.

실제 매일 30분 걷기가 당뇨병을 예방한다는

연구 결과가 나왔습니다.

덴마크 코펜하겐대학에서는 1300명 이상의

과체중 성인을 대상으로 연구를 진행했을 시,

인슐린 생성을 자극하고 혈당 수치를

낮추는데 도움을 주는 ‘GLP-1’이라는

호르몬 분비량이 늘었음을 확인했습니다.

출처 : 운동요법이 인슐린비의존형 당뇨병 환자의 혈당 및 약물요법에 미치는 효과

실제로 정기적인 운동을 하는 실험군이

비정기적인 운동을 하는 대조군보다

8주 후 식후 1시간 혈당이

유의하게 낮았다고 하죠.

출처 : Breaking up prolonged sitting with light-intensity walking improves postprandial glycemia, but breaking up sitting with standing does not

식후 5시간의 지표를 관찰했을때

단순히 앉아있는 대비군에 비해

짧게라도 걷거나 일어난 실험군의

식후 혈중 포도당 수치가

내려갔다고 합니다.

출처 : 월간당뇨 6월호

걷기 운동을 꾸준히 하면

혈관벽의 탄력성이 좋아지면서

혈액순환과 함께 혈전을 만드는 인자가 낮아지게 됩니다.

실제 미국 하버드대학교에서

당뇨가 있는 여성들을 14년간

추적조사를 한 결과

일주일에 4시간만 걷기 운동을해도

심혈관계 질환의 위험도가

48%가 낮아졌다고 합니다.

출처 : 월간당뇨 6월호

뿐만 아니라 걷기 운동은

혈액순환을 향상시켜

심장과 폐 기능을 향상시키며

당뇨뿐만 아니라 종합 건강적인 면에서

사망의 위험도를 50%나 감소시키죠.

#걷기 운동, 이렇게만 하세요

그럼 지금 당장 무작정 밖에 나가

계속 걸으면 되겠네!

라고 생각하셨나요?

단순 걷기 운동도 가장 적합한 시간과

필요한 자세가 있습니다.

하루 3번 식후 30분~1시간 사이에 걸어라

식후 30분 후는 혈당이 가장 치솟을 때입니다.

혈당 스파이크는 혈관을 손상시키때문에

식후 30분, 혈당이 가장 치솟을 때 걷는다면

보다 쉽게 혈당 스파이크를 막을 수 있습니다.

보폭을 크게, 빠른 속도로 걸어라

당뇨 환자는 유산소 운동으로 체중을 줄인다음

근력운동으로 근육을 늘려야 합니다.

빠르게 걷게되면, 근육안으로 포도당의

흡수가 빨라지며 혈당 감소에 도움을 줍니다.

열량을 소모해 지방을 태우기도 하죠.

하지만 30분 이상 걷게 된다면

내내 빠른 걸음으로 걷는것보다는

5분은 평상시 속도로 걷고,

3분은 온몸에 힘을 준 뒤 빠르게 걷는

‘인터벌 걷기’ 방식이 제일 좋습니다.

몸과 바닥을 수직으로 만들기

걷기 운동을 할때는

가슴과 등, 어깨를 1자로 곱게 펴서

내 몸이 바닥과 수직이 되도록 걷는게 좋습니다.

시선은 정면을 바라보며

팔은 앞 뒤로 자연스럽게 흔들며 걷는게 좋습니다.

가끔 걸으실때 팔에 과도하게 힘을 주는 분들이 있는데

팔 앞쪽 근육이 긴장하면 안되기 때문에

최대한 힘을 풀어주시는게 좋습니다.

가장 중요한 것은 호흡

운동은 호흡과의 합이 가장 중요합니다.

입으로 숨을 들이마쉬는게 아니라

코로 숨을 들이마쉬고 내쉬며

반복적인 호흡을 유지하는게 좋습니다.

점심 후 회사 근처 한바퀴 걷기

일하다 쉬고싶을 때 한 바퀴

저녁 후 인근 공원에서 가벼운 산책

내 몸을 위한 한걸음 한걸음이라고 생각하면

의지는 어느새 습관이 되어있을 겁니다.

큐라에스는 고객님들의 건강한 삶을 응원하고자

'1만보걷기' 라는 소소한 응원 캠페인을 진행 중인데요.

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오늘의 건강이 내일의 행복을 만듭니다.

당신의 건강이 오늘보다 내일 더 나아지길 바라며, 큐케터는 물러갑니다 🙂



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